【台北訊】天氣寒冷，食慾大增，到了年底，更是尾牙、除夕、春酒一連串聚餐，國人短期內每人平均增加近2公斤！體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下，強化體格的肌肉組織，運動前、中、後更需攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。
長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒：國人普遍空腹運動，不但容易在運動中感到不適，如低血糖暈眩、飢餓、體力不濟等，更可能反而減少肌肉！臨床研究證實：運動「前」補足醣類、蛋白質，可以有效燃燒熱量且減脂增肌，開啟運動能量，達到最佳運動效果！
運動「前」補充關鍵營養，有效減脂、增肌
體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下；其中，運動不僅可以消耗身體過多熱量，同時提升基礎代謝率，並且維持、增強肌肉，藉由肌肉燃燒更多熱量，美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師Dr. David Heber進一步指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞則傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉多過脂肪的身體結構，體重管理才能長久有效！
為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養，以滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber指出，運動「前」補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。
運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠，無法協助燃燒脂肪，即時提供運動時所需要的能量時，就可能轉而利用蛋白質來提供能量，而有流失肌肉的風險。當肌肉流失，連帶影響新陳代謝率下降，降低運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！
蛋白質、碳水化合物相輔相成、缺一不可
Dr. Heber說明，依生活型態，成人每日蛋白質建議攝取量為體重每公斤約0.8至1.2公克，如少運動的久坐上班族0.8公克/公斤，中度運動量者可增加至1.2公克/公斤；職業運動員等活動量大的成人，每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒，人體攝取蛋白質有極限，過量不但無法吸收，還可能造成腎負擔。
台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出，蛋白質之外，醣類（碳水化合物）是運動必備的關鍵營養，醣類可以促進胰島素分泌，幫助肌肉順利吸收胺基酸、加速肌肉蛋白合成。若只補充大量蛋白質，卻缺乏碳水化合物，將造成胰島素分泌不足，讓蛋白質難以被人體吸收。
此外，運動前攝取足夠的碳水化合物，還可以提供適當的熱量，以延長運動的時間與加強運動的強度，並促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君強調，醣類就像蠟燭的燭芯，脂肪就像蠟燭的本體，在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。
運動營養補給‧體力、耐力、復原三階段全方位照護
針對運動前、中、後的營養補充，美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下：
- 運動「前」儲備體力：運動前約30-60分鐘，挑選容易消化、體積及重量小的食物，如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分。
- 碳水化合物：建議選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，前者迅速提供能量，後者持續補充能量，維持運動體力，留意熱量控制在200大卡。（一根中型香蕉約120大卡）。
- 蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，強健肌肉效果較大豆蛋白佳。以低脂肪的蛋白質食品為，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用
- 運動「中」維持耐力：運動時，體溫會不停上升，建議每10至15分鐘補充150至200c.c.的水分或好吸收的電解質、等滲透壓的飲料，方便身體吸收，幫助水平衡。
- 運動「後」重視復原：運動後30分鐘內用餐，與延後用餐相比，體脂肪減少多25%，肌肉增加多6%。運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。因此，運動後應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等成分，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。
參考資料：國民健康署101年至104年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」：http://www.mohw.gov.tw/news/571553621
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