【台北訊】天氣寒冷,食慾大增,到了年底,更是尾牙、除夕、春酒一連串聚餐,國人短期內每人平均增加近2公斤!體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下,強化體格的肌肉組織,運動前、中、後更需攝取適當的營養,滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。

長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒:國人普遍空腹運動,不但容易在運動中感到不適,如低血糖暈眩、飢餓、體力不濟等,更可能反而減少肌肉!臨床研究證實:運動「前」補足醣類、蛋白質,可以有效燃燒熱量且減脂增肌,開啟運動能量,達到最佳運動效果!

運動「前」補充關鍵營養,有效減脂、增肌

體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下;其中,運動不僅可以消耗身體過多熱量,同時提升基礎代謝率,並且維持、增強肌肉,藉由肌肉燃燒更多熱量,美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師Dr. David Heber進一步指出,根據醫學研究:人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞則傾向儲存卡路里!除了熱量控制,建立肌肉多過脂肪的身體結構,體重管理才能長久有效!

為達到最佳運動結果,必須攝取適當的營養,以滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber指出,運動「前」補充適當的營養,能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。

運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠,無法協助燃燒脂肪,即時提供運動時所需要的能量時,就可能轉而利用蛋白質來提供能量,而有流失肌肉的風險。當肌肉流失,連帶影響新陳代謝率下降,降低運動的效果。因此,空腹運動不但會血糖過低、體力不濟,更會造成肌肉減少的反效果!

蛋白質、碳水化合物相輔相成、缺一不可

Dr. Heber說明,依生活型態,成人每日蛋白質建議攝取量為體重每公斤約0.8至1.2公克,如少運動的久坐上班族0.8公克/公斤,中度運動量者可增加至1.2公克/公斤;職業運動員等活動量大的成人,每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒,人體攝取蛋白質有極限,過量不但無法吸收,還可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出,蛋白質之外,醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養,醣類可以促進胰島素分泌,幫助肌肉順利吸收胺基酸、加速肌肉蛋白合成。若只補充大量蛋白質,卻缺乏碳水化合物,將造成胰島素分泌不足,讓蛋白質難以被人體吸收。

此外,運動前攝取足夠的碳水化合物,還可以提供適當的熱量,以延長運動的時間與加強運動的強度,並促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君強調,醣類就像蠟燭的燭芯,脂肪就像蠟燭的本體,在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。

運動營養補給‧體力、耐力、復原三階段全方位照護 

針對運動前、中、後的營養補充,美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下:

  • 運動「前」儲備體力:運動前約30-60分鐘,挑選容易消化、體積及重量小的食物,如:流質好吸收的營養飲品,同時補充水分。
  1. 碳水化合物:建議選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物,前者迅速提供能量,後者持續補充能量,維持運動體力,留意熱量控制在200大卡。(一根中型香蕉約120大卡)。
  2. 蛋白質:建議選擇牛奶蛋白,強健肌肉效果較大豆蛋白佳。以低脂肪的蛋白質食品為,因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長,不建議運動前食用
  • 運動「中」維持耐力:運動時,體溫會不停上升,建議每10至15分鐘補充150至200c.c.的水分或好吸收的電解質、等滲透壓的飲料,方便身體吸收,幫助水平衡。
  • 運動「後」重視復原:運動後30分鐘內用餐,與延後用餐相比,體脂肪減少多25%,肌肉增加多6%。運動後是肌肉吸收養分最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。因此,運動後應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等成分,好消化、迅速吸收,有助於修補並增加肌肉量。

參考資料:國民健康署101年至104年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」:http://www.mohw.gov.tw/news/571553621

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