運動後「及時」補充優質營養  減少體脂肪25%

全球營養品公司- 賀寶芙提醒運動愛好者,運動後補充營養的時機不對,塑身減肥效果大打折扣,肌肉恢復也將不如預期。運動前、中、後因生理須求不同應攝取不同營養,同時更應掌握運動後「及時」補充易消化的營養素,例如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等營養素,加強運動成果有效增肌減脂!此外,台灣運動營養學會理事長郭家驊教授,建議大家培養重量訓練的運動習慣,有效增加肌肉及強化肌力,不但塑形更能延長生命長度!

賀寶芙台灣分公司表示,體育署指出,規律運動人口比率已從民國95年的18.8%提升至103年的33%,顯示國人已深切了解運動對健康的重要性。全球營養品專家賀寶芙,長期提倡透過「運動」及「營養」雙管齊下,幫助大眾達成「健康活躍新生活」!近年來更針對運動愛好者,提供運動前、中、後不同須求的營養品及專業知識分享,滿足不同族群的特別營養需求。

走路只是開胃菜,重量訓練有效「增肌減脂」

台灣運動營養學會理事長郭家驊教授表示,經研究證實,增加肌肉可以有效達到減肥的效果, 更可以增加生命長度。運動、營養補充是最能有效增強肌肉的二大關鍵!「對久坐辦公室的泡芙型上班族而言,運動除了可以增進健康, 透過肩部、胸、臀等部份重點訓練(例如:臥推與深蹲),還能塑造健美的線條體態,不論有氧、無氧只要開始運動就能增強新陳代謝改善健康! 然而,五十歲後肌肉流失開始發生,必須透過循序漸進的重量訓練來維持肌力。」

郭家驊教授強調,許多人把走路視為運動,但實驗證實:每天走路三十分鐘對於血糖的影響不大,反而經常進行「高強度」較劇烈的運動者能享有較長壽命,建議國人應維持自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣,使肌纖維效果更好,可接受範圍內產生酸痛感的運動,就是合適的運動。

郭家驊教授也表示,運動後的營養攝取時機尤其重要。據研究指出,運動後若較晚補充營養,將幾乎喪失運動訓練的減脂效果,建議運動後要立即用餐,增肌減脂的效果更好!

黄金用餐時機:運動後半小時內儘速用餐,有助減少體脂肪25%

賀寶芙資深營養師林若君表示,一般民眾常錯誤認為運動後吃東西易發胖,事實上運動後及時補充優質營養,減脂效果好同時可增加肌肉,因為運動會大量消耗肌肉中的肝醣,運動後的1~3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高,脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。所以「運動後吸收好」對肌肉是真的、對脂肪組織則完全相反,運動後攝取適當的營養不但不會發胖,更應該在運動結束後儘速攝食。一項人體實驗發現,與隔4小時後相比,運動後立即用餐,體脂肪可減少25%。

流質營養品 好消化易吸收   關鍵營養素強化肌肉恢復疲勞

賀寶芙資深營養師林若君針對「運動前、中、後適當的營養補給」提供專業建議:

  1. 運動前:建議於運動前一小時補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品),或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物,可穩定運動時的血糖,維持體力。
  2. 運動中:每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分,也可選擇含有電解質的飲料。
  3. 運動後:建議於運動後30分鐘內早點用餐,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機,故養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。因此,建議應立即補充25-30公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白與小分子的胺基酸,好消化、迅速吸收,有助於修補並增加肌肉量(McArdle WD et al., 1996)。

賀寶芙資深營養師林若君進一步指出,運動「後」建議補充營養素: 

  1. 乳清蛋白:含有各種必須胺基酸,可提升約70%的胺基酸濃度,進而促進蛋白質的合成,增加肌肉量。並富含胱胺酸,可促進體內一種抗氧化物質-穀胱甘肽(Glutathione)的產生,進而提升防護力(McArdle WD et al., 1996)。
  2. L-麩醯胺酸:為人體免疫細胞的主要能量來源,是體內含量最多的胺基酸(佔骨骼肌61%的含量)。運動後補充麩醯胺酸,可降低因長時間的運動對於免疫系統的抑制,亦可減少上呼吸道感染的機率(Williams MH, 1999)。
  3. 支鏈胺基酸:是指三種必需胺基酸─白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈胺酸(Valine),主要由肌肉所代謝,是運動中主要的能量來源之一。尤其在長時間的耐力性運動後期,體內的肝醣逐漸被消耗,此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用,做為能量來源,故支鏈胺基酸可被用在耐力性運動中,具有預防或延遲疲勞的效用(Williams MH, 1999)。

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