晚睡晚起,一天只吃兩餐?餐餐大魚大肉,無酒不歡?小心,春節長假警報響!根據衛福部國健署調查(註1)發現,近4成民眾在年假後體重至少增加1.7公斤,該如何擺脫「放假放縱、收假減重」的痛苦輪迴?優質營養專家美商賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師(Dr. Rocio Medina)表示,很多人以為省略早餐一餐,可以減少熱量攝取,但其實「兩餐併為一餐」非常不健康,容易造成血糖不正常升降、午餐吃得更多,導致脂肪堆積,反而更容易發胖!賀寶芙資深營養師林若君提醒:不論是否年假,都應維持天天早起吃早餐的好習慣,選擇富含「優質蛋白質、纖維質、碳水化合物」的健康早餐,營養均衡的健康生活不因假期而打折扣!

睡到中午、跳過早餐 少攝取一餐熱量?!

不吃早餐造成血糖不正常升降、營養失衡,容易導致脂肪堆積!

賀寶芙資深營養師林若君觀察,年菜中常見的佛跳牆、蹄膀、糖醋魚等佳餚,多經過油炸、勾芡、醬汁調味等步驟,屬於高鹽、高油脂、高糖分的食物,不注意就攝取過多油脂,且嚴重缺乏纖維質攝取!加上假期時和親友開趴狂歡,或在家熬夜摸八圈,作息失調的情形下,更容易睡到中午、跳過早餐,以為少吃一餐就可以避免攝取過多熱量。賀寶芙營養諮詢委員會副主席、肥胖與營養學教授蘿西歐醫師(Dr. Rocio Medina)提醒:「兩餐併為一餐」的進食模式在營養學和生理學上極為不健康!不吃早餐造成人體空腹時間過久,午餐吃得更多,且容易吃進過多的糖分、油脂,以補充身體長時間低血糖所需的熱量,營養失衡的狀況更加嚴重,進一步造成脂肪堆積,因此許多人在年後都會面臨體重上升的困擾。蘿西歐醫師建議,年假間若能保持正常作息並享用營養均衡的早餐,不僅能開啟一天能量,也能幫助活絡血液循環、提神醒腦,並穩定體內血糖值,讓這個年假輕鬆不必「重」。

林若君營養師表示,年夜飯、外出拜年、親朋好友聚餐是過年期間也難以避免的人情習俗,因此更要重視唯一能自己掌控的一餐:早餐。每天好好吃一頓健康早餐,不但能喚醒疲憊的身體,也讓年假期間營養攝取更均衡,神清氣爽迎接新的一年、新的挑戰。林若君營養師特別提供以下「年假健康生活三守則」,從春節開始養成一整年的好習慣:

年假健康生活守則一:每天9點前吃早餐,攝取優質蛋白質、纖維質、碳水化合物

健康早餐應含有「優質蛋白質、纖維質與碳水化合物」等均衡營養素,開啟營養均衡的一天。

  • 優質蛋白質:

可提供大腦所需的胺基酸,讓大腦更清醒,並維持身體肌肉量,避免肌肉流失產生的代謝率下降。建議攝取優質低脂蛋白質如魚肉、雞肉、或豆類製品。此外,大豆蛋白質近年來逐漸受到重視,因為肉類雖提供豐富蛋白質,但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比,大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%,相較於其他植物,大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸,且飽和脂肪含量很低、不含膽固醇。

  • 纖維質:

可增加飽足感、促進腸胃蠕動。每日纖維的建議攝取量為25公克,早餐建議攝取5-10公克的纖維(例:2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4公克纖維,一個拳頭大小的水果約含有2公克纖維)。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射,讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感,吃完早餐再排便有助健康,如果跳過早餐不吃或纖維補充不足,容易產生便秘情形。

  • 碳水化合物:

提供身體活動所需的能量,建議攝取含纖維的複合式碳水化合物,如燕麥、地瓜、全麥麵包等,提供身體長期且穩定的能量,穩定血糖並幫助腸胃蠕動。

年假健康生活守則二:除了大魚大肉,更應攝取足量蔬果,補充膳食纖維

衛服部建議人體一天至少攝取25公克的膳食纖維(註2),按照此標準,每餐約需10公克的膳食纖維。過年期間午晚餐肉類攝取多,更應該多搭配一些膳食纖維高的水果和蔬菜,如:一顆拳頭大小的柑橘有2.3公克纖維、一份芭樂約含5公克纖維、一天3份半碗蔬菜至少能吃進攻6克纖維(註3)。

年假健康生活守則三:放假更要動!年假期間維持每天規律運動

國健署調查顯示過年期間近5成(48.3%)的民眾運動量比平常少 (註1),春節長假享受美食的同時,也可運用出外拜年、探訪親友及全家出遊的機會,多安排一些登山健走、騎腳踏車等行程,將運動融入日常生活中,達到世界衛生組織所建議:每週150分鐘以上中等強度身體活動的標準,也在年節聯絡感情之餘,為自己與親友的健康加分。

此外,賀寶芙資深營養師林若君建議,年假期間許多店家休業、上班族年假結束重回辦公室忙碌生活,如想要選擇營養保健食品豐富早餐,亦應選擇含有優質蛋白、纖維質、維生素與礦物質的相關產品為宜,以滿足人體所需的均衡營養,開啟年節假期中美好的每一天!

備註:

(註1) 衛福部國民健康署105年進行全民健康電話訪問調查

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3055

(註2) 腸纖不足,病痛跟著來(下)

http://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/print.aspx?TopIcNo=113&DS=1-Article 

(註3) 資料來源: 膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處?

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75209

【圖片提供:美商賀寶芙 Herbalife】年夜飯、拜年、親友聚餐的菜餚多屬於高鹽、高油、高糖的食物,因此,更需要攝取足量蔬果、維持規律運動、每天吃健康早餐,讓營養攝取更均衡。.jpg

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